世界の長寿者から学ぶ長生きの健康法、9つのルール

1 １．体を動かす
2 ２．食事はほどほどに、腹八分目を心がける
3 ３．植物性食品を中心に食べる
4 ４．赤ワイン、お酒を飲む
5 ５．人生に生きがいを持つ、自分の存在理由を見つける
6 ６．生き急がない、ゆったりとした時間を過ごそう
7 ７．宗教の信仰、祖先崇拝
8 ８．家族第一
9 ９．人とのつながりを持つ
10 まとめ

何かを学ぶのに実際に経験者、あるいはその道のプロに聞くのが一番手っ取り早いですよね。そういうわけで、長生きの秘訣を知るために、長寿者が多い地域をいくつか見てきました。

昔から長寿村として信じられてきた地域（近年になって、実際は信ぴょう性が低いと指摘されている）から、新たに長寿者が多い地域（年齢の記録がちゃん残っている）までいくつか取りあげました。

共通する点もあれば、そこにしかない地域特有な点もあります。それでも、基本は同じだということに気が付きます。これらの地域に住む長寿者から学んだ長生きの健康法を、主観的な意見も含めてここにまとめてみました。

問題は健康法を知っても、それをすぐに実行に移せる人があまり多くないことです。徐々にセオリーから実践に移し、習慣化させるコツがないか探ってみましょう。

１．体を動かす

長寿者の多い地域では、長生きしている人たちは特別にスポーツをしているわけではありません。健康に良いからといって、あえて体を動かしているわけでもありません。彼らは日常生活の中で体を動かす必要があるから動いている。ただそれだけです。

羊飼いとして働く場合は毎日歩く
火をおこすのに必要な薪を割る
買い物に行く
家事をこなす
畑の野菜を育てる

全ては生活に必要なことです。彼らにとっては日常的な仕事を、当たり前のようにこなしているにすぎません。

これらの家事、仕事をこなすことで、結果的に体を動かしていることになります。わざわざスポーツをしなくてもこのように日常的に体を動かすことで、筋肉の衰えは都会に住んでいる私たちと比べて遅いのです。

私たちが彼らと同じだけの運動量を現代社会の日常生活から得るのは難しいでしょう。

移動するのに車、バス、電車を使い、歩く量が減少
電気製品のおかげ家事は楽に
仕事はオフィスワーク

私たちの生活は技術の進歩のおかげで楽になりました。しかし、その代償として運動不足の人たちが増えています。運動不足が健康に悪影響を与えるのは言うまでもありません。年を取り筋肉が衰えれば、転倒、ケガをしやすくなります。時には転倒により致命傷を負う場合もあります。

そうならないためにも、意図的に体を動かす必要があります。方法としては「スポーツをする」か「日常生活の行動を変えることで適度な運動をする」かのどちらかになります。

スポーツをした方がいいのはわかるがなかなか時間がなく、おっくうだと思っている人も多いかと思います。スポーツが好きな人は言われなくても自ら時間を見つけてするはずです。

好きなスポーツが見つからないのなら、とりあえず日常生活の行動を変えるところから始めましょう。

どのように変えればいのか？

簡単です。あえて、楽せずに苦労することです。

エレベーターを使わずに階段を使う
短距離を車、バスを使わずに歩くか、自転車を使う
乗り物に乗っても座らずに立とう
掃除機、ミキサーなどの電化製品などに頼らずに、ほうきや包丁などの手動ものを使う
庭の手入れも電動のこぎりではなく、ハサミを使う
家事も立派な運動、男性も積極的に参加しよう
休み時間に休憩する代わりに、散歩する

スポーツが苦手な人でも散歩はできるはず。時間があれば積極的に歩きましょう。目標は一日一時間。

明日から始めようなんて考えずに、今日から始めよう！

２．食事はほどほどに、腹八分目を心がける

食べ過ぎはあらゆる病気を招き、寿命を縮めることはさまざまな動物実験の研究結果で分かっています。食べ過ぎることで、フリーラジカルが大量に発生し、細胞を破壊することが病気を招く原因となっているそうです。では逆に、食事の量を制限することで、体に害のあるフリーラジカルの発生を抑えることができます。

日本では、「食事の腹八分は健康に良い」ことは誰もが知っていること。

体重が減る
血圧やコレステロールが下がる
心臓疾患のリスクが下がる
その結果、寿命が延びる

おまけに、食事の量が減るので食費も減り、財布に優しい。いい事づくしみたいに聞こえますが、食べることが好きな人にとっては、食べる量を減らすのはつらいことかもしれません。だったら単純に、食べる量を減らすのはなく、摂取カロリーを減らせば良いのではないでしょうか？

まずは食べる量を減らす方法を見てみましょう。

例えば、

食べる前に、食べる分だけお皿に分けて置く、その後の料理は片付ける
お菓子や脂っこいもの、甘いものは目の届かない所に閉まっておく
買い物をするときには、割安だからといって大きめなパッケージを買わない
加工品は味が濃く、たくさん食べたくなるので避ける
食事中は食べ続けるのではなく、少し間をおく、そうすれば満腹感がくるまでに食べる量が減ります
よく噛み、ゆっくり食べる
夕飯はできるだけ早めに

どれも、難しいことではありません。しかし、強い意志が必要です。私も健康な食事を心がけていますが、食べる量を減らし過ぎると、満足感が得られません。食いしん坊の私は、少量の食事だとストレスを感じるので、食べる量を減らすのではなく、野菜や果物を大量に食べるようにしています。

そして、炭水化物とタンパク質の量は抑えています。これなら、満足感、食べた満足感が得られます。しかも、野菜や果物によってはいくら食べてもカロリーは高くありません。

３．植物性食品を中心に食べる

私たちの体は私たちが食べるもので作られています。当たり前のことですが、こんな簡単なことにも気づかずに好きなものを食べている人がどれだけ多いことか。動物性タンパク質、脂肪分の多い肉、甘いものなどなど。健康を害する食べ物を挙げたらキリがありません。

健康を考える上で、私が１番注意していることは加工品を食べないことと、なるべく、自然のままの状態のものを食べること。

長寿者の人たちは便利な世の中になっても、昔ながらの食事を今でも守り続けています。手間ひまかけ、自分の庭、畑で栽培した野菜や果物、または買ってきた物を調理しています。

極端な話ですが、米にしろ、小麦粉、トウモロコシにしろ、精製された穀物でなく、無精製の状態で食べる。または、石臼で穀物を挽いて、パンを焼いて食べる。こうして食べることで、穀物が持っているさまざまな栄養素が摂れます。

私たちの体はタンパク質を必要としています。しかし、だからといって「肉類を食べなくてはいけない」ということでもありません。長寿者の人たちは肉を全く食べないわけではありませんが、食べる量はとても少なく、食べる時は特別な機会の場合が多いようです。月に一度か二度などの頻度でしょうか。

彼らはタンパク質を動物性から摂るのではなく、植物性タンパク質を無精製の穀物から摂っています。全粒穀物にはバランスよくビタミン、ミネラル、食物繊維、そしてタンパク質が含まれているからです。

その中でも、特に豆類はタンパク質が豊富。沖縄の人たちは大豆から作る豆腐をたくさん食べることで、良質な植物性タンパク質を上手に摂取しています。

今まで見てきた長寿村に住んでいる人たちの食事のスタイルをまとめるとよくわかりますが、とてもシンプルです。

植物性食品を中心に食べている
- 大量の新鮮な果物を買ってきて、常に食べやすい場所に置いておく、果物を皮ごと食べる
- 野菜は家庭菜園で採れたものが最適、庭仕事をするので、運動にもなる
- 穀物は精製されたものではなく、全粒穀物で食べる
- 豆腐など、豆類をよく食べる。
加工品を食べない

加工品は忙しくて料理をする暇がない人たちにとってはとても便利です。もちろん、その便利さには代償がつきます。健康と引き換えです。

ファストフードが入ってきた沖縄がそのいい例です。一昔前までは、沖縄は長寿大国でしたが、今は違います。米軍基地が沖縄にできたために、島にたくさんのファストフード店ができ、沖縄の伝統料理が脅かされているせいです。

大地から採れたものを食べ、人間が手を加えたものは避ける。ルールはとてもシンプルです。

４．赤ワイン、お酒を飲む

ビールやワインなどのお酒を日常的に飲んでいる人たちは健康にいい影響を与えているという研究結果がでています。もちろん、これは肝臓に問題がなく、飲む量をちゃんとコントロールしていることが条件ですが。私のように肝炎ウイルスのキャリアーで、ドクターストップがかかっている場合は当然無理です。

しかし、なぜお酒を飲むことが健康に良いのか？

よく言われているのが、お酒を飲むことで、体がリラックスできるからだそうです。人はお酒を飲むと陽気になります。友だちと一緒に飲みながら、食事をするのは楽しいものです。人生を楽しく過ごすための、スパイスのようなものでしょうか？

お酒の中でも特に、赤ワインは抗酸化作用が強いポリフェノールが豊富に含まれています。赤ワインを１日に一杯、飲む習慣がある地域では長寿者が多いこともわかっています。なので、飲むなら赤ワインがオススメ。

私自身がお酒を飲まなくなったため、お酒を飲むメリットがなくなりました。それでも、悔しい思いは今はありません。お酒を飲まなくても、リラックスする方法はいくらでもあるからです。

お酒を飲まなくても、食事は楽しいと感じます。赤ワインを飲まなくても、ポリフェノールに限らず、抗酸化作用の強いファイトケミカルが豊富な果物や野菜を摂ればいいのです。

５．人生に生きがいを持つ、自分の存在理由を見つける

長生きしている人たちは、毎日をただ何もせずに過ごしているわけではありません。彼らの多くは人生に何かしらの「生きがい」、「生きる目的、生きる喜び」を持っています。毎日が楽しく感じ、生きていることに感謝の気持ちが持てる人ほど生きる活力が湧いてきます。

自分は何に喜びを感じるのか？

人によって喜び、幸福、生きる目的はさまざまです。若い頃は仕事が人生の目的である人が多いかと思います。仕事に喜びを感じるかどうかは別として、没頭できるものがあるのは確かです。

それが、年を取って仕事を引退してからは時間を持て余します。今まで見てきた長寿者の多い地域では、お年寄りも毎日のように家事、畑仕事をしているので仕事から引退するという概念がありません。体が動く限り仕事をし、充実した日々を過ごしています。

もちろん、長寿者の人たち皆がそのような生活環境にいるわけではありません。

彼らは他に生きる目的を持っています。それは、単純に一緒に住んでいる子どもや孫の成長を間近で見ることに喜びを感じる人もいるでしょう。

もっとアクティブな人はスポーツ、旅行、言語の学習、楽器の演奏などの趣味を持ち、毎日が楽しいと感じる人もいます。何かに打ち込んでいる人はいきいきとしていますよね。新しいことに挑戦する人は脳が刺激されて、ボケ防止にもなります。

「毎日が楽しくて仕方がない」と思えるような生き方をしたいものです。生きることに喜びを持てないとうつになったり、中には生きる意味がないと感じ、自ら命を断つ人もいるわけです。一度しかない人生、好きなことして過ごす方が幸せです。しかも、寿命が延びる。

皆さんも自分に問いかけて見てください。

夢中になれるものがあるか？
今まで幸せだと感じたことは何か？
自分にとって大切なものは何か？
死ぬまでにしておきたいものはあるか？

私は現時点でいくつか趣味があります。テニス、ギター、スキー、水泳、サイクリング、多言語学習、旅行、映画鑑賞、読書、食べること、子供と遊ぶことなど。暇を持て余すことがありません。少しの時間があれば趣味に使っています。時間が足りないくらいです。

どれも年をとっても続けられるし、もちろん続けるつもりです。それから、死ぬまでにしておきたいことをリストアップしています。それらのやりたい事を実行するまでは死ねないと思う気持ちがあるので、生きる活力にもなっています。

ぜひ、みなさんも今から自分のしたいこと、生きる目的を見つけてください。いくつあってもいいでしょう。思いついたら覚えようとするのではなく、どこかに書き留めておきましょう。

６．生き急がない、ゆったりとした時間を過ごそう

長寿者の人たちはアクティブで目的を持って生きています。かといってせかせかしているわけではありません。むしろ、生活のペースがのんびりしています。

もちろん、年を取ったせいで体の動きが遅くなったのは間違いないでしょう。それでも、かれらは知っています。人生において、ある場面ではそのまま通り過ぎるのでななく、時には立ち止まってその瞬間を楽しむことが大事だということを。

あなたは美しい景色に出会うとどうしますか？

数秒だけ見て、その場を離れますか？

むしろ、感動してその場に立ち尽くして、しばらく眺めますよね。その瞬間をしばらく楽しみますよね。それが大事なのです。

長寿者の人たちも同じです。歩き続けるのではなく、立ち止まって休む。手を動かし続けるのではなく、時々に手を休める。生活のペースを落としているのです。

大都市に行くと感じるのですが、皆とても忙しくしています。足取りが速く、いつもせかせかしているのです。常に時間に追われている気がします。肉体的にも、精神的にもストレスを感じているのだろうなと思います。

ストレスが体に悪いのは知られていますよね。軽いストレスならむしろプラスですが、継続的なストレスや過度なストレスはむしろ害です。このストレス、無意識のうちに体に悪影響を与えています。そういう意味でも、あえて意識して立ち止まりリラックスする時間を作るべきです。

日本の90年代に「企業戦士、２４時間戦えますか！」の宣伝文句で有名になったエネルギードリンクのCMがありました。あのように、毎日のように常に全力で働いてたら早死にするだろうなと思います。

何のために働くのだろうか？日本のため？家族のため？

早死にして、家族が喜ぶわけがありません。

もっと家族、友だちを大事にし、一緒に過ごす時間を作りましょう。のんびり過ごす時間を無駄だと思うのではなく、その分長生きするのだから、寿命の貯金をしているのだと思いましょう。生き急ぐのではなく、今この瞬間を周りの景色を楽しみながら生活しましょう。

では、実際にどのような生活スタイルにすればいのか？

お金、地位、名声を追い求めることを優先するのはやめる。時には無駄だと思う時間があっても良い
メディテーション、１日１０分でもいいでしょう、心を落ち着かせるのに最適
週に１日は仕事、家事を忘れ、のんびり過ごす時間を作る
情報があり過ぎると脳が休まらないので、携帯電話、パソコン、テレビやラジオ、新聞などに手をつけない日を作る
森に散歩に行こう
「ぼ～」とする時間を作ろう
自分にとって心が安らぐ場面を作ろう

私は自然が好きで、散歩に行ったり、サイクリングによく行きます。また、夕日が大好きなので、天気のいい日は庭に出てリクライニングチェアーに寝そべって夕日を眺めています。心にやすらぎを感じます。この瞬間、「生きていて幸せだなあ～」と感じるのです。

皆さんもそういう時間を見つけてください。

７．宗教の信仰、祖先崇拝

長寿者の人たちは宗教や崇拝する対象が異なりますが、何かしら信仰しています。何らかの形で宗教に関わっている人たち、祖先を崇拝している人たちの方が平均寿命が長いという研究結果出ています。しかしながら、強い信仰心と長寿の間にどのような関係があるのか？

教会でお祈りをすることで心が落ち着くからなのか？

神父さんにざんげをし、自己反省をするからなのか？

教会に行くことでそこのコミュニティーと交流してくるからなのか？

どれも当たっている気がします。人は生きていく上で過ちを犯すことがあります。自分の行動、言動に後悔し、悩み、自己否定することもあります。そのような状況に置かれた時、人は誰かの助けを必要とするでしょう。

私は宗教を信仰していないので、信者の人たちが礼拝堂に行くことで、どれだけ心のやすらぎが得られるのかはわかりません。「寿命が延びるから何かの宗教を信仰しましょう」と言われても、形から入っても心のそこから信仰していなければ、偽善な気がします。

ちょっと前までは私は宗教に全く関心を持っていませんでした。しかし、数年前からあることがきっかけで宗教自体にではなく、神様という存在に興味を持つようになりました。

そのきっかけは、自分の判断ミスで母を亡くしたことです。ずっと悩んでいました。母のために考えて選んだ道が結局、命取りとなってしまったのです。「なぜ、違う道を選んであげなかったのか」と、とても後悔しました。

そんな時、友人がこんなことを言ってくれました。

「世の中には、私たちにはコントロールできないことがたくさんある。私たちの目には見えないパワーが存在し、世の中の全てをそのパワーがコントロールしていると思った方がいい。すべてはそのパワーが決めたことだ。」

宗教ならそのパワーは神様と言い換えてもいいでしょう。私は宗教を信仰していないので、あえてパワーと呼びます。

つまり、その友だちは母が亡くなったのは私のせいではない。彼女の寿命はそのパワーが決めたこと。その道を選んだのもそのパワーが決めたこと。そう思う方がいい。と言うのです。

最初はとても身勝手な考え方だと思いました。そんなのは、責任を逃れるための利己的な考え方にしか聞こえませんでした。

しかし、起きてしまったことに悩んでも仕方がない。だったら、そのパワーの存在を信じ、「全ては起きるべきして起きた」と思った方が自分が救われるのだと考えるようになりました。

そうでなければ人は前に進めません。

宗教は信仰しません。しかし、信仰心を持つことが心のやすらぎを得る手助けになっていることは理解できます。

８．家族第一

長寿者の人たちの多くは１人ではなく、子供家族と住んでいることが多いようです。言いかえると、１人ではなく家族と一緒に住んでいるからこそ、長生きできたと言えます。

では、家族と一緒に住むことと長寿にどんな関係があるのか？

年を取ってから家族と一緒に住むことで得られるメリットをあげてみましょう。

話し相手がいるので、ストレスを発散することができる
孫がいれば愛情をもって接することできる
健康的な食事をしている
万が一何か起きても助けてくれる人が側にいる
家族というコミュニティーの中で自分の役割がちゃんとある
培ってきた経験を次の世代に教えることで、尊敬される

年を取ってから子供家族が世話をしてくれるかどうは、子どもたちがまだ小さい時に、親がいかに子どもたちのためにつくしてきたによります。自分たちが子どもたちに対して愛情を注いで接しておけば、自分たちが年老いた時に今度は子どもたちが恩返ししてくれます。ただ、仕事してお金を稼いでくれば良いわけではありません。

親の世話をしている姿を子どもたちに見せれば、お年寄りはいたわるのが当たり前だと子供ながら理解するようになります。

その子供が大人になれば、自分の親の面倒をみるようになるはずです。

こうして、家族間で助け合える関係が出来上がります。

９．人とのつながりを持つ

家族の良好な関係が長生きにつながると言いましたが、家族以外の友だち、親戚、近所付き合いなども同じことが言えます。

心の支えあえる人が家族以外にもいることは心強いものです。話し相手がいる、飲み相手がいる、共通の趣味を持つ仲間がいる。楽しいひと時を一緒に過ごせる仲間がいることは人生を豊かにしてくれます。

女性の方が長生きするのは、女性の方がより社会とつながっているからです。

男性は現役の頃は仕事を通していろいろな付き合いがあり、人と会うことが多いと思います。

それがリタイアした後は外出する機会が減り、人と会う機会も減ります。自分から積極的に外に出て、地元のコミュニティーに参加しましょう。何かの習い事の教室に通えば、新しい出会いもあります。近所の同年代の人たちを誘ってお茶をするのもいいでしょう。

人間関係が面倒だと思わないように。１０人と付き合って１０人全員と気が合うことはありません。そのうちの数人と仲良くなれれば良いと思えばいいでしょう。

上手な人付き合いするのに知っておくべきこと：

人の悪口を言わない
人が助けを求めてきたら、こころよく受け入れる
明るく振る舞う
ケチらない

昔から親に「人のために何ができるのか考えなさい、徳をつみなさい」と言われてきました。お金を貯めておけば老後は金銭的に苦労することはありませんよね。徳も同じことが言えます。若い頃から徳を積んでおけば、年を取った時に、その徳が返ってきます。自分が困ったときに人は助けてくれます。人徳のある人の周りに人は集まります。

楽しいひと時を過ごせるかどうかはやはり、その人の行動次第です。相手のことを考えずに自分の好きなことしかしない人、自分の話しかしない人などは周りが離れていくでしょう。金銭的にがめつい人もやはり、敬遠されます。

社会とのつながりを大事にするのなら、自分が皆のために何ができるか考えましょう。そして、楽しい時間を共有できる機会を自分から作りましょう。待っていてもダメです。