自分が50歳になった時の姿をイメージしたことありますか？一般的に40歳ですでにお腹が出て、中年太りの人が多いのではありませんか？50歳でも中年太りがさらに加速し、筋力も落ち、あっちこっちにガタが来ている年齢でしょう。意識して体形、体力の維持に努めないと脂肪はつくばかりで、生活習慣病にかかるリスクが高くなります。
老後を迎えて時間ができた、自由もある、経済的にも余裕ができたのに、肝心の体が思うように動かなくなったら悲しくないですか？50歳以降も健康的な生活を送りたい、好きなことを制限なくしたいのならば、体力維持は絶対に不可欠です。
体を動かすメリット
運動は健康に良いことは常識で、あえて詳しく説明する必要はありませんよね。運動することで筋肉がつき、骨が強くなり、生活習慣病の予防、認知症の予防にも効果があると言われています。
人間も動物です。動いていることが自然なのです。アフリカでは靴も履かずに裸足で歩いている民族がいます。彼らには腰痛という病気を知りません。それとは逆に私たちの社会では体を動かす機会が減ってきています。ほぼ一日中、パソコンの前に座っている人が多いのではありませんか？そのため、腰痛、ヘルニアなどの病気に悩まされるようになります。
体を動かすことはもちろんですが、特に足腰を鍛えることで、年をとっても行動が制限されなく済みます。体は動かせば動かすほど、動けるようになります。逆に動かさければ、動けなくなります。
体力づくりは今から始める
筋肉は何歳になってもつけられます。だからといってリタイアしてから筋肉つけようとか、時間がたくさんできてから運動を始めようと思っていませんか？
いったんぜい肉がつき、体が重たくなると、体を動かしたいと思うようになるでしょうか？
いつから運動を始めればいいのか疑問に思う必要はありません。当然「今でしょう！」。
思いたったらすぐに始めるべきです。
運動をすることを決断したら、待たずに簡単な運動でいいので、すぐに始めることです。その日のうちに！明日から始めよう言っている人は、いつまで経っても始めない人が多いでしょう。
一般的にすぐに始めずに後に延ばそうとする人は、体がだるいか、久しく運動していなくて体が重たく感じるのでしょう。
私の妻も、もう10年ぐらい前から「体重が増えてきたから運動しないとヤバイ！」と言っていますが、いまだに始めていません。毎年同じことを言っているので、聞き流しています。体重が少しずつ増え、体が丸くなってきたなぁと思っています。
始めようと思ったらすぐに始めないと、いつまで経っても始めない良い例です。気づいたら、体力が落ちて疲れやすくなった、体重が増えた、膝が痛い、腰痛だのと体の不調を訴え始めます。
世の中の成功者はどこが違うかというと、決断してから実行するまでの時間が短いところです。どんな運動でもいいので、一番手軽なウオーキングでもいいでしょう、今日から初めては？「思い立ったら吉日です。」
日常生活の中でも運動はできる
運動はジム、プールに行かないとできないと思っていませんか？運動と言ってもスポーツとしての運動もあれば、日常生活の中で体を動かすことも運動と考えて良いはずです。
中国の山奥に住んでいるお年寄りは足腰も強く、健康な人が多いと聞きます。山奥だと交通手段の制限があるために、結局は自分の足に頼るしかないからです。現代社会の運動不足はやはり、電車、車などの交通手段が発達したことが1つの要因だと思います。他にも、エレベーター、エスカレーターなどもそうです。さまざまな場面で足を使わずに楽に移動できる便利な乗り物が増えたせいでしょう。
スポーツとしての運動を考える前に、まずは身の回りの生活習慣を少し変えて、体を動かす機会を増やしませんか？
エレベーター、エスカレーターの代わりに階段を使う。バスを使う代わりに数駅でも歩く。バス、電車の中でも座るのではなく、立つなどの工夫はできそうですよね。
海外に駐在している派遣の方達は赴任中に体重が増えるそうです。なぜかというと出勤に車を使うからです。日本では出勤するのに、家から駅まで徒歩、電車の乗り換えなので階段を昇り降り、車内では立ったりもしている、会社まで徒歩。通勤するだけで結構な運動量になります。
それとは逆に赴任先では、家から会社まで車通勤のため歩くことがありません。そのため、ほとんど体を動かすことがありません。もちろんスポーツをする時間もありません。それなのに会社に着くと階段を使わずにエレベーターを使うのですから、体重が増えて当たり前です。
日常生活で体を動かす機会は家の中にもあります。それは家事です。家事も実は結構いい運動になります。女性に家事を全部任せるのはなく、男性も家事に参加しましょう。掃除、料理などは手足を使います。力を使うわけではないので、筋力はつかないかもしれませんがエネルギーは消費しています。
長続きできる運動をする
体を動かすのが好きな人は、何かしら好きなスポーツがあるはずです。そういう人は特に何も言うことはありません。じっとしているのが嫌いで、何かしら体を動かさないと気がすまないはずですから、私もその1人です。テニスが好きで週に3回打っています。おそらく死ぬまでテニスをしているでしょう。最後はコートの上で死んでもいいと思っています。
実はテニス以外にも、毎日しているのが体幹トレーニング。主に、腹筋、背筋を強化するのが目的です。これはテニスみたいに好きでしているわけではありません。しかし、一生続けられるようにメニューを組んでいます。年をとってもひざ、腰の負担にならないような姿勢でしています。
長続きできる運動の条件はズバリ、好きなスポーツを見つけること。当たり前ですよね。嫌いなことが長続きできるはずありませんから。
体を動かすが嫌いな人はどうするか？散歩から初めてください。誰かと一緒に話をしながらなら、楽しく歩けるはずです。
もう一つの条件は体の負担にならない運動です。
テニスは正直、ケガの多いスポーツです。テニスエルボーから、ひざ、足首などの関節部分の故障はよくあることです。本来なら、体への負担が大きいためあまり、オススメではないスポーツですが、好きなので仕方がありません。後はケガをしないように柔軟と筋力をつけるとことでケガを最小限に抑えることができると思っています。
毎日している筋トレも体幹トレーニングを中心にしています。なぜかというと、膝関節と腰に負担があまりかからないポジションがあるからです。それと、まんべんなく体全体を鍛えてくれるからです。
場所を取らないし、道具もいらない。いつでも、どこでもできるのが利点です。
長続きできる運動についてまとめると
- 好きな運動、スポーツをみつける
- ひざ、腰など、体の負担にならない
- 場所をとらない、道具を必要としない
- 体全体を鍛えられる
ちょっとキツイと思うくらいの運動をする
筋力をつけることが運動をする理由の1つでもあります。さて、どの程度の強度で運動をするのが一番いいのか？筋力は毎日、同じ負荷でしていると、筋肉がその負荷に慣れてしまって、効果がなくなってしまいます。
現時点で、ある程度の筋肉がついていて、維持するのが目的ならいいでしょう。しかし、筋トレを始めた初期の頃は「ちょっとキツイ」と思うくらいまで、負荷を少しずつ増やしていくのが良いでしょう。
もちろん、永遠と増やしていくことは無理でしょうから、ある一定の負荷まで達したらその負荷で維持するのも良いでしょう。
健康のためにも筋トレはした方がいいと思い、10年前に始めました。初めた頃の目標も長続きすることでした。そのため、あまりきついと途中で投げ出すのではと思い、あまりきつくない筋トレはしていませんでした。
腰痛を解消するために、腹筋と背筋を中心に筋トレをしていました。しかし、1年以上続けても思うように腰痛が解消されませんでした。結局どうしてかというと、気休め程度に体幹トレーニングをしていたからです。
長続きはするが、効果が現れないのでは意味ありません。
その後は体幹トレーニングをする際、メニューを3分から始め、数日お気に10秒増やしていきました。今では10分のメニューを毎日こなしています。しかも、負荷の少ないポジションから負荷の強いポジションに変えてです。フロントブリッジとサイドブリッジは毎日こなしています。腕立て伏せとスクワットは一日置きにしています。現時点での腕立て伏せもスクワットにしても、初めた頃に比べたら費やす時間は同じでも負荷が強いやり方にしています。
今こなしているメニューで充分に引き締まった体形になっているので、満足しています。別に筋肉モリモリマッチョを目指しているわけではないので、今はこれ以上は時間も負荷も増やそうとは思っていません。ただでさえ、年とともに筋肉は落ちていきます。現状維持ができるだけでも御の字です。
まとめ
自分がいつまでも体を思うように動かせると思っていたらダメです。老化は確実に進みます。体の衰えを実感するのは先だと思って何も対処しないと、あとでしっぺ返しに会います。体を動かすことで得られる利点は言うまでもありません。
体は動く若いうちに動かすから、年を取っても動かせるのです。自分が知っている周りの年配の方たちを見ると、テニス、登山、スキーなど活発に運動をしている人たちはやはり若い頃からしてきた人たちです。そして、彼らはとても若々しく、元気で旅行も、スポーツも普段の生活もエンジョイしています。
逆に若い頃に特に運動をしてこなかった人たちは体力の衰えを感じ、何をするにも疲れやすいという人が多いです。日常生活には別に特に問題はないでしょうが、運動をしないと、身体能力、運動能力が低下し、ちょっとしたことで転んだり、ケガなどをしやすくなります。
筋肉は年をとってもつけられるからと言って、今何もしなくていいわけではありません。老後も自由に体を動かしたい、スポーツもしたい、旅行もしたいと思うなら運動は今から始めましょう！
