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健康を考える上で普段の生活の中で一番に注意したいのは食事といいましたよね。
特に運動しなくても、暴飲暴食、間食もせず、誰もが知っている一般知識レベルの食生活に注意していれば体重は標準に維持するのことはそれほど難しいわけでもありません。
しかし、体重が標準だから、太っていないから健康だ、というのとは少し違います。
体重が標準でも筋肉が少なく、体脂肪率が高かったら健康と言えますか？
筋肉をつけ、脂肪が減れば体重は同じです。しかし、この場合は体脂肪率が減り、見た目も引き締まった体つきになります。
私自身が目指しているのは、まさにこの体型です。
体が引き締まっていて、エネルギッシュな体です。
以前あった腰痛、肩こりもなく、体の故障もなく、ケガしにくい、疲れにくい、食べても太りにくい体質です。
年をとるとぜい肉が増えて、二の腕やお腹がたるんでくる人が多いですよね。中には体型がスリムで、無駄な脂肪がついてない人もいます。その人たちは普段から体を鍛えているか、あるいは野良仕事などで体をよく動かしている人たちだと思います。
あなたはどちらのグループに属したいですか？
引き締まった体型は女性、男性ともに見た目も魅力的。その結果、自身もつきますし、普段の生活も前向きになります。
どうすればこのような体質を手に入れることができるのか？
私は別に筋肉モリモリのボデイビルダーではありませんし、そっちの方面もプロでもないので、詳しいアドバイスはできません。もっとも私が目指しているのは、誰でもでき、どこでもでき、少ない時間ででき、細マッチョレベルの疲れにくい、引き締まった体型を手に入れることです。
人生の中で今、一番体力がある
私は、柔軟をはじめ、体幹トレーニングを中心に腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せを毎日最低でも15分かけています。
これらは筋トレとして位置づけているので、決して心から楽しいと思ってしているわけではありません。しかしこのおかげで体が引き締まり、脂肪が落ちただけではなく、太りにくい体質になりました。
現在は体脂肪率が平均12パーセント程です。
体幹トレーニングのおかげで、慢性的に悩ませられていた腰痛もなくなりました。一日中体を動かしても疲れにくくなりました。
40歳を超えていますが、人生の中で今、一番体力があると思っています。
それ以外にもテニスを週に３回打っています。こっち方は趣味なので楽しくやっています。体幹トレーニングのおかげで以前よりも体のバランスが良くなり、テニスの腕も上達しました。
よく、一流アスリートがこの体幹トレーニングを取り入れていますが、自分自身が体験してみてその効果を実感しています。
若いうちは筋肉も比較的ついているし、基礎代謝が多いので食べてもエネルギーを消費してくれます。特に意識して運動しなくても脂肪を燃やしてくれます。しかし、少しずつ歳をとっていくとそうはいきません。
中年でも、引き締まった体、太りにくい体、疲れにくい体、あなたはそんな体に憧れませんか？
私は世間では中年と呼ばれる年齢ですが、正直言って２０代の若者に負けない自信はあります。
体幹トレーニングについて興味があれば、詳しくはこちらを読んでください。
「一生続けられる、一日10分で体幹トレーニングを中心に引き締まった体を作る方法」
年をとるとなぜ太りやすくなるのか？
年齢とともに筋肉が落ちていくので、基礎代謝も減っていきます。食べる量は基礎代謝の減少と比例して減るかというと、残念ながら減りません。
70歳ぐらいになると一般的に食べる量は減ってくるでしょうが、定年を迎えるまでの働き盛りの年齢では付き合いもあるし、外食もする回数も多いでしょう。
お酒も飲む機会も多いはず。基礎代謝が減るのにカロリーの摂取量が変わらないから、使われなかったカロリーは脂肪となって蓄積されて当然です。
カロリーの摂取量と消費量の差がプラスなら脂肪がたまり、差がマイナスなら体脂肪を燃やしてエネルギーに変えるので脂肪が減ります。
とても簡単なことです。
体重を減らすには結局はカロリーの摂取量を減らすか、エネルギーの消費量を増やせばいいのです。
カロリーの摂取量を減らすには正しい食生活を身に着けることが大事なのは書きました。
まだ読んでない方はこちらを読んでください。
次はエネルギーの消費量をどう増やせばいいか。運動すればその場ではエネルギーを消費してくれますが、その時だけです。
もちろん運動することはそれ以外にも健康にプラスになることはたくさんあるので大事なことです。
ではどうすればエネルギーを常に消費してくれて、脂肪を燃やし続けてくれるのか？
太りづらい体質
基礎代謝をあげればいいのです。つまりは筋肉をつければいいということ。筋肉は常に脂肪を燃やしてくれるので、筋肉をつければ太りにくくなります。
筋肉量が多いとたくさん食べても、どんどんエネルギーを消費してくれるので、太りにくくなります。
うれしくありませんか？
いくら食べても太らないとまでは言いませんが、もちろん限度があり、食事の内容にもよりまが、太りにくくなるのは間違いありません。
私自身、15分程ですが筋トレ＋体幹トレーニングを毎日続けています。筋肉が慣れてくるので楽だと感じ始めたら、負荷を少し増やします。そうすることで筋肉が破壊され、再生されることで筋肉量が増えます。
この方法で体脂肪率が今では12％まで減りました。そして、もう10年以上同じ体重と体脂肪率を維持しています。
疲れにくい体質
よく杖を突いて歩いているお年寄りの方達を見かけます。疲れやすく、短い距離を歩いただけで休憩が必要になる人、階段の登り降りが大変なので避ける人。年をとると歩くこと自体がしんどいと思うようになってくるのでしょう。
足腰の筋肉が衰えてくるのが原因なのは、言うまでもありませんね。
外出する時にすぐに疲れる人は、足腰の筋肉をつけさえすれば解決できます。年をとると足腰が弱ってくるので、一番に鍛えたい場所です。筋肉は歳をとってもつけることができるので、若いうちから習慣づけると良いでしょう。
筋力トレーニングをすると体が硬くなるので、柔軟も必要となってきます。体が硬いとケガしやすくなるので、ストレッチングもできたら毎日しましょう。
ストレッチングをすることで肩こり、腰痛の防止にもなります。体は動かさないと動けなくなります。筋肉もほぐさないと硬くなります。
人はいったん楽をすると楽な方へと流されます。最初の方はきつく感じますが、徐々に筋肉がつき始めれば、楽に感じるでしょう。そしたら負荷を少しずつ増やしていくことで筋肉がさらについてきます。
筋肉のつけ方はさまざまですが、どの方法が良いかは人によって違います。週に2，3回ジムに通ってやるもよし、家で鉄アレイなど使ってもよし。長続きできる無理のないトレーニング方法を選ぶことです。
自分は長続きできる方法を見つけて、簡単にできる体幹トレーニングを中心とした筋トレを選びました。道具を必要としないのでいつ、どこでもできることがオススメです。
体幹トレーニングは腰周りの筋肉を中心に、全身をバランスよく鍛えてくれます。従来の筋トレと違ってインナーマッスルを鍛えるのでムキムキのボリュームのある筋肉がつくわけではありませんが、引き締まった体にはなります。
そのおかげで体は引き締まり、以前と比べても疲れにくくなりました。
疲れやすい人、または腰痛で悩んでいる人はこちらを参考に。
「腰痛の治し方と予防方法、歳をとっても腰痛に悩まされないようにするには？」
体を動かすことで何が得するのか？
運動をした方がいい事は誰ものが知っていることです。知っているけど実際に運動をしている人はどれくらいいるのでしょうか？
仕事が忙しくて時間がないと言い訳する人、面倒、億劫だと言って最初からやる気がない人。
体を動かすのが好きな人は逆に動かない日があると、むしろ違和感があって体がなまると感じる人もいます。私自身がそういうタイプです。
では、体を動かすことで身体にどういった良い影響を及ぼすのか、まとめてみました。
- 血液の流れがよくなり、体内の隅々まで酸素を運んでくれる。細胞は酸素がないと生きていけないのでとても大事
- リンパの流れがよくなり、毒素の排泄が促進される
- 細胞を刺激し、細胞自身が作り出している毒性廃棄物を排泄するようになる
- ストレス発散になり、筋肉の緊張をほぐしてくれる
- 生活習慣病の予防
- 寿命が延びる
- 認知症の予防あるいは改善
- 運動したあとの爽快感、達成感が心地よい
運動にはいろいろな種類がありますが、どういった運動が健康に効果があるかを意識している人は少ないかもしれませんね。
簡単にまとめると以下のような種類があげられます。
ストレッチ
筋肉、靭帯、腱などをほぐす、伸ばす運動。
筋肉の疲れをとるのに役立ちます。体が硬いともちろんケガもしやすくなります。腰痛や肩こりの原因にもなります。スポーツにはストレッチはかかせません。体が硬いと歳をとると、スポーツをしなくてもケガしやすくなります。ケガ防止の意味でも年齢を問わずオススメです。
詳しくはこちらを参考に。
「肩こり、腰痛を治すストレッチを覚えて、歳をとっても若々しく見られるには?」
筋肉トレーニング
筋肉をつけることはいろいろな面で健康に良い影響を与えているのは何度も言ってきました。
脂肪を燃やしてくれるため肥満予防、疲れにくくなる、腰痛、ひざ痛の予防、余剰のブドウ糖を消費してくるので糖尿病の防止になる。良い事尽くしです。年をとると筋肉が衰えてくるので、年長者の方は意識して積極的に取り入れてほしいものです。
ヨガ、体幹力
一定のポーズを取ることによって、筋肉に負荷を与える。
一種の筋肉トレーニングだと思いますが、関節への負担が少ない分, 従来のウェイトを必要とする筋肉トレーニングよりは安全だと思います。道具も必要ないので、いつでも、どこでもできるのが便利ですね。
体幹トレーニングについて、詳しくはこちらを読んでください。
「一生続けられる、一日10分で体幹トレーニングを中心に引き締まった体を作る方法」
有酸素運動
会話ができる程度の運きで呼吸を保ちながらできる運動。酸素を体内に取り入れることで脂肪を燃やしてくれます。20分以上続けることにより、皮下脂肪、内臓脂肪を燃やしてくれる。毒素を排出する作用もあります。ウォーキングなど。
特にウオーキングは簡単にでき、いつでも、どこでも、誰にでもできる。しかも健康に与える効果は多大です。散歩に行って、一定の速度で歩くとリンパ系が体内から毒素を排出してくれます。
森や公園で歩けば、新鮮な空気も吸えますし、心が落ち着きます。誰かと一緒に話しながら歩くことで、幸せを感じながらできる運動と言えますね。
ウオーキングについて、詳しくはこちらを読んでください。
無酸素運動
話ができないほど激しい動きで,酸素を必要としない運動。脂肪を燃やしてくれませんが、基礎代謝量を増やしてくれます。太りにくい体質を目指す人にはオススメ。アエロビック、筋肉トレーニングなど。
運動に適した時間帯
運動に適した時間帯とオススメできない時間帯があります。どの時間帯に運動をするのが、健康、特にダイエットに良いと思いますか？
食後などの血糖値が高い状態で運動しても、血液中にある糖がまず先に使われ、脂肪は使われません。このことを知らないといくら有酸素運動しても脂肪は燃焼されないため、なかなか痩せないと嘆く人をよく見かけます。ダイエットをしたいのなら、食事前にすることをオススメします。
詳しくはこちらを読んでください。
「ダイエットしても痩せない理由、運動の時間帯に関係している？」
休息
運動すると体は疲れます。疲れている状態が続くと細胞は効率よく毒素を排出することができません。体が疲れていると思ったら無理せずに、その日は運動せずに休ませるようにしましょう。
人によって回復に要する時間は違うので、どれくらい休ませればいいのかは自分の体に聞いてみましょう。
睡眠時間は一日7，8時間がベストだけど、それ以外に日中に疲れていると思ったら10分でも横たわって休ませるとその後の一日の活動が効率よくなります。
体を動かすことは健康にいいといいましたが、過度の運動は逆効果です。体の疲労が免疫力を下がる理由の１つでもあるので、何事も無理しないことですね。
しっかり睡眠がとれていない人はこちらを参考にしてください。
まとめ
体を動かすことと、筋肉をつけることが健康を維持するのにどれだけ大事かわかってもらえたと思います。わかっただけで、「はい、おしまい」とするのではなく、実際に実行に移してください。
最初は簡単なことで良いので、まずは始めてください。動かさないと歳とともにもっと動きにくくなってきます。今でも遅くありません。
継続することが大事です。始めたらなるべく何かしらの運動をできるだけ毎日しましょう。動かすことでもっと動けるようになります。楽をし始めると楽な方に流されます。
期待していた通りの結果がすぐに出ないかもしれませんが、あきらめずに根気よく続けてください。
きっとある日、以前とは違う自分がいることに気付くでしょう。
