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健康で長生きを目標にする場合、歳をとっても自由に体を動かせる事が条件となってきます。年をとると自由時間が増えてきます。でもせっかく自由時間が増えて、これから「あれもやろう、これもやろう」と思っても、足腰が弱ってきて行動範囲が狭くなることもあります。本来なら「好きな事を続けたい、スポーツや旅行などもしたい」と思っても、体力がついていけなくなるかもしれません。
体が不自由になり家に閉じこもるようなことにならないためにも、足腰を中心に筋肉をつける必要があります。「年をとると筋肉って衰えるのでは？」と思うかもしれませんが、筋肉は歳をとってもつけられます。
しかし、現時点で体を動かす習慣がないのに歳をとってから始めようと思っても、おそらくその時なってもしない確率の方が高いでしょう。
今のうちから時間を見つけてスポーツを始めることが一番望ましいでしょうけど、仕事が忙しく、または疲れてやる気力がないという人が多いのでは？それでは、ただでさえ新陳代謝が減り、体重は増え、使わなくなった筋肉は衰え、ますます体を動かすことが億劫になってきます。
そうならないためにも、少ない時間で家で効率よくできる筋トレをオススメします。
筋トレは今からでも始めてほしいです。筋トレというととても疲れやすい、面倒なイメージがあります。筋トレをするのにもジムに通う必要がると思っている人が多いのではないでしょうか？そうするとますますやる気が失せます。
ではどうすればいいのか？筋トレが無理なく始められて、歳をとっても一生続けられるようになるにはどうすればいいのか？
私は大病をしてから何を目標にしてきたかというと、もちろん生き延びることが第一ですが、欲を言えば長生きしたい。ただ長生きしているというだけではなく、好きな運動、旅行を一生続けたいと思っています。そのためにも、年をとっても体力を維持しなければなりません。
そのために毎日体幹トレーニング中心のエクスサイズをしています。
最初はジムに通ったり、鉄アレイを買ってきて筋トレしたり、いろいろ試したが結局落ち着いたのが今現在やっているエクスサイズです。
このエクスサイズは一日10分から15分ぐらいで事足ります。もう何年も続けていますが、成果の方はというと、毎日続けているおかげで無駄な脂肪がとれ、太らない体質になり、高校の頃と同じ体重をキープしています。計る時間帯によりますが、体脂肪率は11％ぐらいで、むしろ高校の頃よりも体脂肪率が減っているかと思います。鏡で自分の体を見ても明らかに昔より引き締まっているのがわかります。
筋肉隆々ではありませんが、細マッチョで満足しています。この調子で一生続けようと思います。歳をとっても今ぐらいの体型がキープできれば言うことありません。
歳をとっても引き締まった体型を手に入れたい。そう思っているのなら、いつでも、どこでも、無理なくできる、長続きできるエクスサイズが一番です。
引き締まった体になると何が得か？
引き締まった体になるとどんな得があるのか？
あるいは自分の周りで何か変わったことがあるのか？
私自身が大病する前は今よりも10キロ体重がありました。ぽっちゃりしていたあの頃と体が引き締まった今と比べると何が変わったか？
主観的ですがまとめてみました。
- 基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になった
- 疲れにくくなった
- 疲れにくいからエネルギッシュな毎日が過ごせるようになった
- 体力がついたから、暑さが苦じゃなくなった
- 体力がついたから、集中力がついた
- 猫背が治り、姿勢が良くなった
- 以前より外見がかっこよく見えるようになった（と思う、自画自賛ですが）
- 自信がついた
- 体幹力がついたおかげで、バランス感覚が良くなり、スキーやテニスが上達した
- 肩こり、腰痛がなくなった
こんな感じですかね。一日10分程ですが、毎日続けることでこれだけの効果が現れました。
まだこれからですが、歳をとっても今と同じくらいに体が動かせることを期待しています。毎日続ければ問題なく実現できる自信はあります。そう信じる事が原動力の1つにもなっていると思います。
体幹って？
私が実践しているエクスサイズの中心は体幹トレーニングとなりますが、そもそも「体幹」ってなんだろう？
体幹とは、文字通り「カラダの幹」。
一般的に胴体のことを指しますが、具体的に言うと背骨や骨盤の向きや角度に影響を与える筋肉のこと。骨の近い部分についているこれらの筋肉（インナーマッスル）を鍛えることが体幹トレーニングの目的です。インナーマッスルを鍛えることでどんな効果があるのか？
- まずは脊柱や骨盤が安定するため、背筋が伸び姿勢が良くなる。
- 筋肉バランス再構築されるので、体の歪みを正すことにより腰痛や肩こりがなくなる。
- 腹横筋が強化され、コルセットのようにお腹を内側から引き締めてくる。
姿勢が良くなれば胸を張った状態になります。不思議なもので胸を張ると人は自信がでてくるものです。そして日常生活での立ち振る舞いも変わってきます。
運動する際も体幹力が威力を発揮します。運動ではよく腕と脚を動かしますが、その前に体幹部の筋肉が先に動き、その後腕や脚に連動し動かします。体幹を鍛えることで腕や脚がスムーズに動かすことができるため、運動能力が上がります。
体幹トレーニングの利点
私が毎日行っているエクスサイズの内容を紹介する前に、体幹トレーニングが他のトレーニングと比べてどこに利点があるのか知ってもらおうと思います。
世の中には体を鍛えるため、いろいろな種類のトレーニングプログラムが作られています。筋トレ関連の本もたくさん出ています。私自身もフィットネスクラブに通ったり、ジョギングしたり、鉄アレイ使って家でする筋トレなどさまざまな方法を試しました。しかし、どれもしっくりきませんでした。いろいろ試してみた結果、最終的に今の体幹トレーニング中心のプログラムに落ち着きました。
フィットネスクラブに通うのをやめた理由：
- フィットネスクラブに通うのは時間がかかる
- 準備するだけで時間がかかる
- 億劫に感じ、長続きしない
それで鉄アレイを買ってきて、家で筋トレを始めましたが、これも少しあまりしっくりきませんでした。鉄アレイは部分的な筋肉を集中して鍛えるには適していますが、全身の筋肉を鍛えるのには、たくさんのプログラムをこなさないといけません。また重たい鉄アレイを持ったため腰を痛めたこともありました。
そこでいつでも、どこでもできるエクスサイズはないかと考えたとき、腕立て伏せみたいな自分の体重を使った筋トレをすればいいのではと思っていた時に、体幹トレーニングに出会いました。
では体幹トレーニングの利点は何か？
- 体幹トレーニングは鉄アレイ、バーベルなどの道具がいらない
- 室内でするので天気に左右されない
- 自宅でするので移動などの準備に時間をとられない
- ジムに通う必要がないから、時間帯に左右されずに好きな時間帯にできる
- 一畳の広ささえあればどこでもできる
- 場所をとらない、道具もいらないので旅行先、出張先などでもできる
- 基本、何かが原因で「今日はできない」という理由がない。疲れているか、やる気が起きないという理由は別ですが
- 入会費も要らない、靴も道具もいらないので経済的
- 人目を気にせず自分のペースでできる
- ジムに通うといくつものマシーンを使ってすると、たくさんのプルグラムをこなすため時間がかかる
- いくつかのポーズで全身の筋肉を鍛えてくれるため、短時間で終わらせることができる
- 自分の筋力に合わせて、負荷をポーズの種類とポーズをとる時間の長さで調節できる
- 静止状態で負荷を与えるので無理な動きをして、膝や肘を痛めることがない
- 年齢を問わず、何歳になってもできるため一生続けられる
どうでしょうか？
ざっと見ても体幹トレーニングにはこれだけの利点があります。どうして私が体幹トレーニングを中心に筋トレをしているのがわかってもらえたと思います。
体幹トレーニング中心の自体重トレーニング
これから実際に私が毎日行っているエクスサイズの内容を紹介しようと思います。
初級と中級レベルをのせました、比較的負荷の少ないトレーニングから始めてください。最初は全部こなすことはありません。自分のやりやすいエクスサイズを選んで組み合わせてください。
まずは基本中の基本のフロントブリッジを覚えてください。体幹部全部を鍛えてくれるので、時間がないときはこれだけをやっておしまいにしてもいいぐらいです。
- フロントブリッジ：うつ伏せの状態で肩幅で肘を着き、膝は骨盤の幅に開く。骨盤を持ち上げ頭から膝まで一直線にキープする。フロントブリッジの基本フォーム。体幹部全部を鍛える。このフォームをベースに片腕上げたり、片足上げたりして応用することでもっと負荷を与えることができる。
- 片手フロントブリッジ：フロントブリッジから片手を持ち上げ、指先から膝まで一直線にキープ。右腕と左腕を交互にする。
- 脚上げフロントブリッジ：フロントブリッジから片脚を持ち上げ、頭から膝まで一直線にキープ。右脚と左脚を交互にする。
- ダイアゴナル：フロントブリッジから片手と対角の片脚を持ち上げ、指先から膝まで一直線にキープ。右手と左手を交互にする。
- サイドブリッジ：横向きになり、肩の下に肘をつく。骨盤を浮かして片腕で体を支える。頭から足まで一直線にする。
- フルサイドブリッジ：反対側の腕を腰に手を当ててもいいし、バランスをとるために伸ばしてもかまいません。腕を伸ばすことで骨盤が安定するので。体を一直線に保つ。
- ランジ：スクワットと同様、太もも前部と後部を同時に鍛える。両足を肩幅ぐらいに開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます。方脚を前に踏み出し、身体が前に傾くことないように注意しながら、体を垂直にしてゆっくりと腰をおろす。この時沈めている膝が地面すれすれまで下ろすとより負荷がかかります。片脚ずつ交互に行うことでバランスよくトレーニングを行うことができます。
- 腕立て伏せ（大胸筋）：肩幅より少し広いポジション。胸とあごが地面にぎりぎりまでゆっくり下ろした後、その状態でキープする。10秒数えたらゆっくりあげる。
- 腕立て伏せ（上腕三頭筋）：肩幅より少し狭いポジション。胸とあごが地面にぎりぎりまでゆっくり下ろした後、その状態でキープする。10秒数えたらゆっくりあげる。
フロントブリッジ三種類とサイドブリッジ二種類だけで体幹部全体を鍛えることができます。さらにランジで下半身を鍛え、二種類の腕立て伏せで胸板と上腕三頭筋を鍛えることで全身がバランスよく細マッチョに鍛えられます。
ちなみに、私は普通の腕立て伏せでは負荷が足りないので、両足を椅子の上に置いてしています。負荷が一気に上がります。
呼吸法
これらのトレーニングの時の基本的な呼吸法は、鼻から息を吸って、ゆっくり息を口から吐き出すこと。吸い込むときは思いっきり吸い込み、お腹と背中がくっつくぐらい凹ませるようにしましょう。この方法を「ドローイン」と呼びます。
トレーニング中にこの呼吸法を意識してやることで効果がアップします。
キープする時間
腕立て伏せ以外のトレーニングは基本静止状態で行います。最初は10秒ぐらいから始めてもいいでしょう。楽だと思ったら自分が限界だと思う長さまでキープしてみてください。しばらく続けると物足りなくなるので、5秒あるいは10秒ずつ増やしていってください。
注意することは正しいフォームで行うことです。いくら回数や時間を増やしても間違ったフォームで行っては効果は減ります。あるいは身体に支障をきたすことになりかねません。
回数
ウェイトトレーニングと違って負荷があまりかからないため、筋肉の回復が早いので毎日行うことをオススメします。時には付加を増やしたため翌日筋肉痛になったら、筋肉を回復させるために一日二日休んでもいいでしょう。
一生続けられるコツ
一生続けられるコツは何か？
単純に「止めない」ことです。いったん止めてしまうと怠け癖がつくので、疲れていて普段やっているノルマが達成できそうにない場合は、回数や時間を減らしてでもいいからやることです。習慣づける事が大事です。
まあ、一年通して病気だったり、どうしてもできない日もあると思うので、その時はしょうがないですかね。
まとめ
どうですか？今日からでも始めようと思いましたか？
もしまだやる気が出ない場合は、まずは自分が目指す体型はどんなものか、自分の引き締まった体をイメージしてください。モチベーションが上がるはずです。
ある程度結果が出ると、ナルシストと思うかもしれませんが、鏡に映った引き締まった自分を見るのが楽しくなります。でも実は自分に惚れることがモチベーションを維持するのに大変役に立つのです。
未来の細マッチョを、歳をとっても自由に体を動かせるように目指して、始めましょう！
