免疫力を高める食べ物

1 食の基本
- 1.1 自然に近いものを食べること
- 1.2 栄養バランスのとれた食事、全体食を摂ること
2 免疫力をあげる食べ物
3 まとめ
- 3.1 一家に一台は欲しい！発芽玄米が簡単に作れる玄米発芽器

免疫力は40歳を過ぎた頃からだんだん衰え始めます。若い頃に比べて風邪が長引く。ケガすると傷が治りにくい。もしあなたが40歳以上なら、身に覚えがありませんか？

よく言われることですが「40歳までは親にもらった体、40歳からは自分の体」。40歳までは多少無茶しても平気だが、それ以降は体が老化し始めるので、免疫力も下がり、病気にかかりやすく、回復にも時間がかかるようになります。

生き物は歳をとれば衰えて当たり前です。これらの加齢現象を止めることはできないが、スピードを落とす事はできます。免疫力を上げれば老化現象の原因であるフリーラジカルを退治してくれます。免疫力をあげる方法として、リラックス、適度な運動や体温を上げることなどがありますが、特に重要なのは食事です。

体にいいもの、免疫力を高める食材を選び上手に食べる事で、歳をとっても免疫力が衰えないようにしたいものです。

どの食材が免疫力を上げてくれるのか？それを知っているのと知らないのでは、歳をとればとるほど差が出てきます。

日本は便利な国です。スーパーに行けばお惣菜、お弁当など、自分で作らなくて出来合いの物がたくさん売っています。野菜が入っているから健康に良さそうと思って食べるが、どうだろうか？野菜ジュースなどもが体に良さそうに見えるけど本当にそうなのだろうか？

マーケティングを鵜呑みにして、そのまま信じる前に考えた方がいいかもしれません。

私も肝臓の慢性肝炎の発症、肝ガンになってからは再発させないように特に食事には気を配っています。免疫力を上げる食事を摂っているため、ガン細胞ができてもすぐに免疫細胞が攻撃し排除してくれます。（希望的観測ですが）

ここでは免疫力を高めてくれる食事がどのようなものか、どうして必要なのかを知ってもらい、食生活を変えるきっかけにしてください。

食の基本

免疫力を上げる食事を考える前にまずは食の基本とは何かを考えてみようと思います。

食品、食材を買うにあたって、ラベルが張ってあるものはちゃんと見てから買いましょう。特に加工食品に注意！

なぜかというと加工食品は加工される途中で栄養素が破壊されます。おまけに加工された物は見栄えをよくするためや、長持ちさせるために添加物をたくさん使っています。

栄養がないだけならまだいいです。全くないとはいいませんが。それどころか、食べて体に対して害をもたらす物なら、買う前に少し考える価値はあると思います。

もちろん、ラベルを見たら添加物だらけでおそらく何も買えなくなってしまうかもしれません。それでも買う前に一度考えてください。時々なら便利さを優先する場合もあるかと思います。それはかまわないと思います。

一度や二度スーパーやコンビニの出来合いの物を食べたからって健康が損ねるわけでもありません。便利さに負けて加工食品だらけの食品を頻繁に食べれば、長いスパンでみたら体に少しずつ毒素がたまり病気の原因となりかねません。

ではどのような食事が免疫力アップにつながるのか。

自然に近いものを食べること

食事の基本その１は「加工食品を避け、自然に近いものを食べること」だということを念頭に入れて置いてください。どんなに野菜や果物が健康にいいからといっても、農薬がたくさん付いている物や、工場で加工処理されたものは論外です。詳しくはこちらを「健康な食事と正しい食生活」

どういう食材を使って食事を摂れば免疫力アップできるのかはそのことを踏まえてからです。

栄養バランスのとれた食事、全体食を摂ること

食事の基本その2は「栄養バランスのとれた食事、全体食を摂ること」です。例えば無精製の小麦粉や玄米にはミネラル、ビタミン、タンパク質、炭水化物、食物繊維など必要な栄養素がバランスよく含まれています。野菜なども有機栽培であることが条件ですが、皮ごと食べることです。皮の裏に抗酸化作用のあるファイトケミカルが豊富に含まれています。

タンパク質をとる上で頭から尻尾まで食べられる小魚や小えびなどがあります。良質なタンパク質だけではなくカルシウムも摂れます。

免疫力をあげる食べ物

さて、実際にどのような食材が免疫力アップになるのか。詳しい内容を1つ1つ見ていこうと思いますが簡単にまとめると以下の4つになります。

良質なタンパク質を摂り免疫細胞を強くする：動物の体を構成しているタンパク質が不足すると免疫細胞の数も減ります。毎回の食事で良質なタンパク質をしっかり摂りたいものです。
食物繊維で腸をきれいにする：腸は食べたものから栄養素を吸収するだけではなく、全身の免疫システムと深く関わっています。腸内をきれいに、元気にしておくのは免疫力を上げる事に繋がります。
ビタミンA、C、Eで粘膜を強くする：全身をおおっている皮膚や粘膜は、外敵を守るためのバリア。ビタミンAやβカロテンは皮膚や粘膜を健康に保つ役割をしています。ビタミンC,Eが連携して強力な抗酸化力を発揮し、免疫細胞の働きを活性化。
ファイトケミカルが豊富に入っている植物（野菜、果物、ナッツ）をとる：免疫細胞を活性酸素から守り、抗酸化力をアップ。発がん性物質の発生防止や増殖抑制に効果。

良質なタンパク質を摂り免疫細胞を強くする

体内のタンパク質が不足すると、免疫細胞も減少します。そうなると侵入してくる外敵から守る力が低下してきます。普段の食事には良質のタンパク質を摂り入れたいものです。しかし、動物性タンパク質は飽和脂肪酸が多く、腸内の悪玉菌を増やすことになります。その結果、免疫力が低下するのでオススメしません。

魚介類もいいですが、汚染された海、湖、川から取れた魚介類はむしろ体に害になりかねないので、程ほどにしたいと思います。

そうなると残るは、豆など植物性のタンパク質がオススメです。豆乳、豆腐、大豆料理には良質なタンパク質だけではなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

あとはなんと言っても全体食の代表、卵！良質なタンパク質はもちろん、これ1つで必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

腸をきれいにする、あるいは働きを活性させる食べ物

腸は、食べたものに含まれている病原体や有害物質が運ばれてくる場所。入って来た異物から体を守るために、腸はいろいろな方法で免疫力が働き排除します。腸内の免疫力を高めればいいわけですが、腸を元気させる食べ物は何か。

まずは腸をきれいに掃除してくれる、食物繊維。野菜や果物、こんにゃく、海藻などに豊富に含まれています。これらの食物繊維は腸内で水分を吸収し膨張することより便の量を増やし、お通じを促してくれます。その際、農薬などの体に毒、あるいは不要な物質、脂肪などを一緒に取り入れて排出してくれます。

こうして腸内がきれいになることで消化を助けてくれる善玉菌も増え、免疫力がアップします。

腸内に入ってきた病原体と闘っている微生物、「善玉菌」。善玉菌は腸内を酸性にし、殺菌作用を高め、有害物質を生成する悪玉菌の繁殖を抑える働きをします。これらの善玉菌の働きを活性化させる食品を食べることにより、腸の免疫力を高めることができます。

ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品には乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌などの微生物がいっぱい。これらの微生物は腸内環境を整えてくれる他、善玉菌のエサにもなってくれます、

この善玉菌を腸内で増やすには、善玉菌の好物であるオリゴ糖が豊富に含まれている食材、バナナやハチミツがあります。毎日の食事にこれらの食材を積極的に取り入れ腸内環境を整えましょう。

我が家では、オーガニック野菜、材料で作った自家製のキムチと納豆を雑穀入の発芽玄米にのせて食べています。食後のデザートにはケフィアで作った豆乳ヨーグルトをはちみつと食べます。

自画自賛になるが、自分でもビックリするぐらい超健康な食事をとっているなと感心します。

ビタミンA、C、Eで粘膜を強くする

私たちの身の回りには病原体がウロウロしています。体内に侵入してこようとしますが、これらの病原体から守ってくれるのが粘膜。

粘膜は主に眼球、鼻、喉、口の中、胃壁、腸などの内側の表面をおおっています。働き方はそれぞれ違いますが、侵入してくる異物から守るという点では共通しています。粘膜を強くすることで病原体をブロックし、バリア機能を高めることで免疫機能をアップさせます。

粘膜を強化するにはビタミンＡ（ベーターカロテン）、ビタミンＢ２，Ｂ６が欠かせません。

ビタミンＡには腸の粘膜をおおう細胞の合成を助けたり、免疫細胞を活性化させたりする作用があります。

ビタミンＢ2は細胞の再生を助け、粘膜を保護するのに貢献し、ビタミンＢ6は免疫細胞や皮膚、粘膜の細胞を構成するタンパク質を合成する際に必要とされています。

レバー、うなぎ、銀だら、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、卵などにこれらのビタミンが豊富に含まれています。

注意する点として、粘膜は一層でできているためとても傷つきやすいこと。硬いもの、熱過ぎる食べ物や飲み物、塩分の摂りすぎなので、口やのど、食道、胃などの粘膜を傷つけることになります。傷ついた場所から病原体が侵入してきますので、気をつけましょう。

ファイトケミカルが豊富に入っている植物（野菜、果物、ナッツ）をとり免疫細胞を活性化させる

ファイトケミカルとは植物が害虫、環境の変化などから身を守るために自ら色素、香り、苦味、辛味など。自己防衛あるいは生命を維持するために作り出された成分を指します。これらの成分は体内に侵入してきた外敵と闘ってくれる免疫細胞を活性化してくれます。他にも抗酸化作用の働きもあり、細胞が破壊されるのを阻止してくれます。

ファイトケミカルは一般的に色、香り、苦みなどがある野菜、果物に豊富に含まれています。

例えば、野菜で言えば。