あなたの体は硬いですか？柔らかいですか？前屈どれくらいできますか？手が床までつきますか？
「床に着かないけど、それが何？」と声が返ってきそうですが。あなどってはいけません。手が床に着くって事は、体が柔らかい証拠。体が硬いとケガをしやすいと昔から言われていますよね。体が硬いと他にもいろいろなデメリットがありますが、体が柔らかいことで損なんかありません。メリットはあってもデメリットなんかありません。
腰痛、肩こりは理由はさまざまですが、ストレッチをすることで痛みを和らげることができますし、予防にもなります。
私なんか慢性の腰痛に苦しんでいた時期がありました。体幹トレーニングと腰周りを中心にストレッチをするようになってからは慢性の腰痛は解消されました。時々疲れがたまって腰にだるさを感じることもありますが、軽いストレッチをするとすっきりします。
「歳をとっても健康でいたい、見た目よりも若々しく見られたい」と誰ものが思いますよね。健康寿命を延ばすには、体を自由に動かせることが不可欠です。足腰を鍛えるのはもちろんですが、体が柔らかいことも大事な要素です。
体が硬いことで何がデメリットか？
- 動かせる範囲が狭くなる：間接の動かせる範囲が狭くなるため、スポーツでいろいろな動きをする際やはり不利です。日常生活でも、腰を曲げたり、肩を後ろにまわしたり、物を持ったりします。体が硬いとなんでもない動きでもちょっと無理な動きをした時に、筋を痛める原因になります。
- 腰痛や肩こりなりやすくなる：一部の筋肉が疲れて、緊張していると体を動かす時に他の部分の筋肉が補おうとして無理に使われるため、腰痛や肩こりに繋がります。
- ケガしやすくなる：体が硬いと動きが悪くなる。別の筋肉を使って動かそうとするため、偏って一部の筋肉に負担がかかることで、ケガをするリスクが高くなります。
- 手足が冷える：筋肉が硬いと血液の流れも悪くなり、手足の冷えの原因になります。
スポーツが大好きな私は特にスキーを始めた頃はよく転倒していました。何度か膝や腰を痛めていました。今思えばもっとストレッチをし、体を柔らかくしておけば、ケガの量を減らせたのではと思っています。今は腕も上達したのと、体幹トレーニングのおかげでバランスよく筋肉がつき腰痛もケガもしなくなりました。
ストレッチとは何か？
そもそもストレッチってどういう意味？
運動や医療の分野ではストレッチとは筋肉を伸ばすとか引っ張るという意味で、筋肉の柔軟性を高めることで間接の動かせる範囲が広がります。スポーツをする上で体が柔らかい人はリーチが長くなり、少し無理な体勢でも体がついていけるようになります。プロはもちろん、一般でもスポーツをするにあたって得をします。
ストレッチには静止した状態でする静止ストレッチと、ラジオ体操みたいに反動をつけて弾むような動きで筋肉を伸ばすバリスティックストレッチがあります。
ここではゆっくり筋肉を伸ばし、体を柔らかくするのに適した静止ストレッチを取り上げたいと思います。ゆっくり伸ばす理由は、あまり無理して伸ばそうとすると筋肉が逆に伸縮しようとするため、逆効果になります。
基本は筋肉を伸ばす時に気持ちがいいと感じることが大事です。一回の姿勢で20～30秒ぐらいの時間をかけたいものです。
ストレッチの効果？
ストレッチをすることで何の効果をもたらすのか？
- 筋肉の柔軟性による、間接の行動範囲が広がる
- 緊張した筋肉を和らげる
- ケガへの防止
- 血液の流れよくする
- 神経の活性化
- 疲労の軽減や回復の促進
私の場合はもっぱら肩こりと腰痛の予防のためにしています。それとスキーの時の転倒によるケガ防止。テニスもしていますが、肩を回す、腰をひねる動きが多いので体が柔らかい方が得です。筋肉の緊張をとるためと疲れを長引かせないためにもしています。
ストレッチを行うときの注意点
伸ばす時はゆっくりと：ストレッチをする際は反動をつけると、筋や腱に力が作用し筋を痛める原因になります。また筋は急に伸ばすと、元に戻そうと収縮するので逆効果となります。基本は筋トレではないので、リラックスしている事が大事です。
無理せず伸ばせるところまで：筋肉を伸ばす際に、快い痛みを感じる程度にしておくこと。そのままの状態で20～30秒キープしてください。始めた頃はまだ体が硬いはずですので、短めでもいいでしょう。疲れがたまっている部位は少し長めにすることで、効果的に筋肉をほぐせます。
呼吸は止めないこと：ストレッチを始めた頃はまだ体が硬いこともあって、きつく感じるため呼吸を止めがちです。ストレッチの姿勢に入る前に息を吸い、ゆっくり吐きながら伸ばしてください。静止状態に入ったら後は自然なリズムで呼吸をしてください。
楽な姿勢ですること：無理な姿勢でストレッチをすると腰、肩、膝などを痛めることもあります。座る、寝転がる、椅子や机などにつかまるなどして、バランスがとれる姿勢でしましょう。リラックスした状態で、気持ちがいいと感じられるような体勢をとってください。
体が温まっている時がベスト：いつストレッチをするのがいいのか？運動をし終わって筋肉が疲れているとき、お風呂に入って体が温まっているときなどがいいでしょう。それと朝起きたときは一晩中同じ姿勢でいるので体が硬くなっています。腰周りと肩を中心にゆっくりほぐしてください。朝のストレッチは血行をよくしてくれるので、目覚めにもいいでしょう。
特別な道具を必要としない、毎日できる簡単なストレッチ
さて実際にどのようなストレッチをすればいいのか？私が日常生活の改善をするにあたって、基本方針は長続きできる無理のない方法です。ストレッチも同じです。特別な道具を必要としない、いつでも、どこでも、無理なくできるストレッチをするように心がけています。
いつも同じ時間帯にするようにし、習慣化させています。朝起きたらストレッチをすると決めています。
私のストレッチは肩、膝、腰周りを中心にしています。肩こりと腰痛が一番起こりやすいため、ここの2つの部位を特に時間かけています。下の一連のストレッチをするように心がけていますが、全部はできなくてもこれらのいくつかをピックアップして、自分の体に聞いてみましょう。伸ばす時に特に気持ちがいいなと思う部分は、おそらく特にこっている部分だと思います。そうやって自分が毎日、時間がない時でもこれだけは外せないストレッチを見つけてください。
１(大腿四頭筋)：片足で立つとバランスがとりづらいのと、無理な筋肉を使うため負担がかかります。椅子か机などにつかまって支え、楽な体勢で腿の筋肉を伸ばしましょう。
２(ふくらはぎ)：歩幅の間隔を調節しながら、ふくらはぎを伸ばす強さをあわしてください。このストレッチは骨盤も柔軟にしてくれ、腰痛の予防にも適しています。
３(大腿二頭筋)：台の高さを変えて、伸ばす強さを調節してください。
４(三角筋)：腕を前後、上下などにゆっくり動かすことで全体を伸ばすことができます。
５(大胸筋)：方の後ろに腕をまわすのは下手をすると肩を痛めるので、無理せずに。
６(小円筋、大円筋)：首を左右に少し動かし、両腕を少しずらすことで効率伸ばすことができます。立った姿勢ではなく、膝を着いた姿勢の方がバランスがとれやすくていいでしょう。
７(上腕三など筋)：５と同じく背中に腕をまわすので、無理して肩を痛めないように気をつけましょう。
８(首の周りの筋)：頭を前後に少し動かすことで、首全体を伸ばせます。
９(腿の内側)：２と同じく歩幅の間隔を調節しながら、内側の筋肉をゆっくり伸ばしてください。
10(腿の内側)：両足をあわせたままで、体の方に引き寄せます。膝を上から押さえて股関節をやわらかくするのもオススメです。床に着くようになれば尚いい。余裕があれば体を前に倒してもいいでしょう。
１１(大腿二頭筋)：背中を伸ばし、膝は曲げた状態から始めてもいいでしょう。つま先をつかみ、少しずつ膝を下ろしていく事で筋を伸ばしましょう。脚が伸ばしきることができれば、今度は背中を伸ばしたままで体を前に倒しましょう。
１２(大臀筋、腿)：おしりの筋肉を中心に伸ばすだけではなく、腰周りの間接も柔軟にしてくれます。腰をひねるときにここが柔らかいとケガの防止にもなります。
１３（大臀筋）：図で見ると、右脚を両手で後ろから引っ張るとおしりの筋肉が伸びます。手前に引っ張れば引っ張るほど筋が伸びます。
１４(大臀筋、大腿二頭筋)：脚を上にまっすぐ上げ、両手を脚の後ろにまわします。始めはおしりに近い部分から支えて、徐々に上に両手を滑らせることで脚の後ろの筋肉が伸びます。伸びきったらつま先をつかんだ状態で静止できるようにしましょう。
１５(背中)：股関接の柔軟にも効果あります。
１６(背中、腰)：腰痛を治すときにとても有効なストレッチの1つです。脚を抱えた状態で左右に少しずらした状態で静止すると、背中と腰周りの筋肉を効率よく伸ばせます。
１３から１６のストレッチは寝転がっている状態でできるので、朝目が覚めたら布団の上でするには適しています。
参考に筋肉の部位を示した図です。
まとめ
一般的に若くありたい、あるいは若々しく見られたいと思う人は多いはずです。食事、休息、運動などのいろいろな取り組みで老化を防ぎ、体内年齢を若く保つことができます。そのうちの1つとしてストレッチがあります。
筋肉、関節を柔らかくすることで肩、腰痛などの予防。筋肉の疲れをとってくれるので心身ともにリフレッシュしてくれます。
運動はきつい、あるいは毎日は無理だと思う人でもストレッチならできそうな気がしませんか？体が柔らかくなり、体の動かせる範囲が広がれば運動もしたいという気がわいてくるはずです。
歳をとっても健康でいられるには、ストレッチは欠かせません。一生続けましょう。
